身运动十分钟, 跳绳或者动态拉伸，让肌肉和关节温暖灵活起来，提高心?率；然后是有氧运动半个小时, 跑步机五公里，间歇性快走?慢走?交错。

力量训练一小时, 引体向上、深蹲、俯卧撑、平板支撑，每个动作三组, 每组十五次, 半个月后再?上器械。