（frustration），“D”代表意志消沉（demoralization）。根据约翰逊的说法，在追求理想的目标失败后，你必然会不断地经历挫折，直到最后意志消沉，彻底放弃。

为“IFD”对症下药，下面这个实用的计划有助于改善你的社会生活。

设定明确的目标

如果你想在建立并发展友谊方面取得进展，那首先要确定怎样在现实生活中，通过明确的目标来最终达到你理想的目标。只有在了解了你的努力方向后你才能有效地分配时间和精力，向着目标前进。

那么，到底什么是明确的目标呢？答案就是：描述一项明确成果的表述。正确表达的具体目标有如下一些特征：

明确：描述的行为不会与其他行为混淆起来。例如，与其说要对朋友更热情一点，不如把目标定为送给他一份给他带来惊喜的礼物。

可证实：必须让旁观的人也肯定，你达到了自己的目标。这样的话，对家人好一些还不够。而邀请家人出去野餐就比较好了。

肯定：应该从正面着眼，多说自己希望的事情，而不是通过否定不喜欢的事情来达到目的，例如，不要说“我不能再回避耶西了”而改成“我想邀请耶西和我一起吃午饭”，　可计量：你可以计算出在一定时间内，做到你设定的行为的比例是多大。例如，空泛地说要认识更多的人，不如给自己设定一个数量：每天至少对五个不认识的人微笑，与其中一人至少谈话两分钟。

完全取决于你的行动：因为你只能控制自己的行为，所以根据别人的回应来判断成功还是失败是不公平的。如果你的目标是邀请邻居去野餐而且你确实发出了邀请，那么不管对方答应与否，你的目标都已经达到了。

简单而有效的一种设定明确目标的方法。就是每星期至少给自己设定一个目标。比如，我就有一个经常性的目标，每个星期同邻里的孩子们玩一次。过去我常常失约，对自己说要看杂志、要备课、要打电话。但是现在我已经把玩要的时间作为我日常生活的一部分，与其他活动一样重要。我非常开心，孩子们也玩得很高兴，别的事务也都能顺利地解决。

在制定一周的计划时，最好是规定一个具体的完成时间，并在日历上标出，以表明自己的认真态度。比如，假定你决定：“星期二的时候，我要邀请乔治周末和我一起去野营。”制定了这个目标之后，星期二早上醒来，你就应该开始采取行动了。你需要决定是直接告诉他还是通过电话联系。在结束谈话之前，要记得检查你的邀请是否已经发出。即便是没有，那也不坏：至少你知道今天没有成功，也许再制定计划，希望星期三能做得更好一些。

划分目标的等级

如果有几个目标需要实现，又对其中一些或所有目标都感到担心，那你可以根据其难度的不同而划分出不同的等级，然后从最简单的开始不断升级，每星期完成一个目标。等到某个目标需要实现的那个星期之前，再决定你什么时候采取行动。你会发现按这样的顺序行事就像是爬梯子：爬完四级之后，要让自己爬到第五级就容易得多。同样的道理，在实现了前四个简单一些的目标之后，要实现第五个目标就容易了。

增加步骤

如果你制定的一个目标显得难度太大，或者让你内心很焦虑，那就把这个目标细分成一些次级的目标。例如，要邀请现在还不认识的一位同事到家里吃晚饭确实很困难，那就可以把这个目标分作三个步骤来完成：

星期一，我会主动和他打招呼，微笑，问一个开放式问题。

星期二，我要在休息喝咖啡的时候和他聊天。至少要准备三个能让他感兴趣的开放式问题。如果交谈很顺利，我会邀请他星期三吃午饭。

星期三，午饭结